Main menu

 

Cvičenie po pôrode

20th máj 2016

Prinášame Vám rozhovor s pani Ivou Fiškandlovou (pohybový špecialista a zdravotná tréner) o cvičenie po pôrode 🙂

Iva Fiš
1. Prečo práve cvičenie po pôrode, čo Vás k tejto praktickej téme priviedlo?

Osobnou trénerkou som od roku 2009 a už od tej doby som sa viac zaujímala o zdravé a kvalitné cvičenie pre ženy, ale priamo na tento smer – pohyb po pôrode, ma priviedla moja vlastná skúsenosť. Rodila som v decembri 2012. Už v tom čase som zhruba vedela čo a ako po pôrode, tešila som sa až to, čo viem ja, porovnám s tým, čo mi poradia v pôrodnici. K môjmu naozaj veľkému sklamaniu som sa nedozvedela od nikoho nič. Ani náznak slov o tom, čo s tým telom, ktoré ma desí v zrkadle. Lenže ja som vedela čo s ním. Predstava, koľko mamičiek odchádza domov z pôrodnice s myšlienkou na sedy – ľahy a vzpor, či hopsanie s cvičiteľkou na youtube, ma zdvíhala zo stoličky. Ale mala som svojho drobca a 18 mesiacov som sa venovala len jemu a sebe, za tú dobu som na sebe skúšala to, na čo som školená a ďalej sa týmto smerom vzdelávala a stále vzdelávam. Dokumentovala som svoje premeny na facebooku a vznikol tak aj môj blog. Ohlas mamičiek bol obrovský, veľa otázok, pri ktorých by som pred pôrodom predpokladala, že sa máme dozvedieť v pôrodnici. A tak začala moja cesta s Pohybom po pôrode. Najprv som rôzne cestovala za mamičkami, ktoré o mňa mali záujem, potom postupne začalo vznikať IF – Centrum pohybu po pôrode, kam teraz jazdia ony za mnou.

2. K akým telesným zmenám vlastne počas tehotenstva a pôrodu dochádza? Môžu tomu mamičky nejako predísť?

Počas tehotenstva nie je naše telo úplne pod našou kontrolou a všetko ide tak ako príroda zariadila. V tele dochádza vplyvom hormónov k mnohým zmenám, ktoré vytvárajú podmienky pre rast a narodenie dieťaťa. V priebehu tehotenstva sa naše brucho dokáže rozrásť do neuveriteľných rozmerov. Pri zväčšovaní dutiny brušnej dochádza k oslabovaniu brušných svalov. Mení sa naše ťažisko a držanie tela. Aby sme vyrovnali váhu brucha, zvýši sa lordóza driekovej chrbtice. Postupne sa rozširuje hrudník, mení sa tak pozícia rebier, lopatiek aj bránica, rozširuje sa aj panva. Rastúcou maternicou vzniká čoraz väčší tlak na panvové dno, to môže mať za následok uvoľnenie svalov panvového dna. Aby sme predišli bolesti chrbta zvýšenou lordózou (hyperlordózou), či mali funkčné panvové dno, je potrebné na sebe pracovať aspoň 6 mesiacov pred plánovaným otehotnením. Pripraviť svoje telo na to, aby zvládlo čo najpohodlnejšie deväťmesačnú zmenu, aby sme mali ideálne držanie tela a jeho pevný stred. Potom príde snaha o návrat tela späť po tehotenstve a pôrode. Čo je práve držanie tela, postupný návrat pozície chrbtice, rebier, lopatiek, brucha, panvy a panvového dna. To je moja práca.

3. Cvičíte tiež so ženami v tehotenstve?

S tehotnými ženami necvičím. Po pravde, priľnula som k pohybu po pôrode. To je doba, kedy je správny pohyb naozaj zásadný. Kedy mamičky hlavne chcú na sebe pracovať a kedy sa predíde budúcim zdravotným problémom. Zároveň sa naozaj snažím robiť pohyb po pôrode na 110%, keď by som k tomu mala pridať aj tehotné, mala by som pocit, že sedím na dvoch stoličkách zároveň a pritom ani na jednej poriadne. A práve preto sa snažím ponoriť sa do tejto problematiky čo najviac. Keďže správny pohyb po pôrode je vo vyhľadávaní na internete jeden veľký chaos a nakoniec nielen na internete, koľkokrát žasnem, s čím mamičky za mnou prídu, čo im odborník odporučil cvičiť.

4. Kedy a kde môže mamička po pôrode začať cvičiť?

Napríklad panvové dno môže cvičiť už deň po prirodzenom pôrode, 5. deň po cisárskom reze. Ale samozrejme v rámci svojho pocitu. Určite nie je potrebné ísť cez bolesť. Ohľadom ďalších partií, to všetko záleží na tom, ako dopadla kontrola v šestonedelí. Potom sa zameria na prepojenie panvového dna a cvikov na CORE – na náš stred tela, naše centrum. Kde cvičiť? Ak by to nešlo v Prahe u mňa v IF – Centrum pohybu po pôrode a to na kurzoch ani individuálne (kedy mamičky cvičia doma), potom odporúčam fyzioterapiu či osobných trénerov, pohybových špecialistov, ale len za predpokladu, že ak prelistuje klientka kvalifikáciu zvoleného trénera či špecialistov, alebo fyzioterapeuta, nájde tam, že sa každý rok odborník vzdeláva v odbore a ďalej má školenie na cvičenie po pôrode, na panvové dno, na zdravotné cvičenie a podobne. To je naozaj veľmi zásadné. Určite odporúčam vynechať všetky cvičenia doma s pomocou youtube a cvičebných DVD, kedy mamičku nemá kto skontrolovať, či je v danej pozícii správne a či si skôr neubližuje.

5. Na aké oblasti je cvičenie po pôrode zamerané?

Moje kurzy Pohyb po pôrode sú zamerané na rozhýbanie chrbtice a panvy, na funkčnú aktiváciu panvového dna, spevnenie stredu tela – CORE, na odbúranie bolesti chrbta, odblokovanie SI skĺbenia (esíčok), na správne držanie tela, na sploštenie brucha a hlavne na zúženie diastázy , čo idem proti prúdu, pretože sa ku mne stále dostávajú rôzne informácie, že nič iné ako operácie – prišitie brušných stien k sebe, nepomôže. Diastáza, bolesti chrbta, funkčné panvové dno a ploché brucho, všetko toto ide ruka v ruke v mojich kurzoch. Väčšinou je cieľom mamičiek aby ich nebolel chrbát, aby ich brucho vyzeralo večer rovnako ako ráno, aby nemali „strechu či dieru“ uprostred brucha a aby mohli skákať bez toho, aby museli každú chvíľku odbiehať na WC. A v neposlednom rade aby zvládli pohyb okolo detí.

6. Akým cvikom by sa mala mamička po pôrode naopak vyhýbať?

Určite by sa mala vyhnúť všetkým cvikom, pri ktorých sa aktivuje priamy brušný sval za predpokladu, že by mali diastázu, a tým, aby sa neaktivoval priamy brušný sval myslím aj obyčajné vstávanie z postele, či ľahnutie do postele – vždy a jedine cez bok . Necvičiť nič, kedy sa v ľahu na chrbte dvíhajú nohy či trup hore. Vzpor (plank, doska) pomôže skôr k bolesti chrbta, než k plochému bruchu. Určite by mala zvoliť radšej svižnú chôdzu než beh. Keď si predstavíte, že počas tehotenstva zmenili pozíciu rebrá, panva a chrbtica a vy nedáte čas či nepomôžete telu to vrátiť späť, tak v takejto pozícii vybiehate von, v takejto pozícii športujete a nedaj bože v takejto pozícii bežíte s kočíkom. Nielenže efekt bude slabší, pretože súhra svalov v takom prípade nepracuje tak ako by mala a zároveň môže prísť nejaká bolesť (drieku, medzi lopatkami, bedrový kĺb, koleno, krčná chrbtica a ďalšie). Pri každom pohybe by sa mala mamička cítiť rovnako ako pred otehotnením. K tomu vedie pozvoľná cesta, takže je potrebné nikam sa neponáhľať a veľmi to nepreháňať. Všetko má svoj čas a o to lepší je nakoniec výsledok, ako keď sa návrat tela predbehne. Tiež by som určite vynechala skákanie na trampolíne, kde panvové dno dostáva veľa zabrať a nakoniec sa ešte viac oslabuje.

7. Čo mamičky po cisárskom reze? Kedy sa odporúča začať s cvičením?

U SC odporúčajú lekári tuším 3 mesiace. Samozrejme záleží, akú formu cvičenia pre seba mamičky zvolia a akú si v tú chvíľu predstavuje lekár. Tradičnému cvičeniu ako je aerobik, zumba, beh, jednoducho preskočenie toho základného a to je navrátenie tela po tehotenstve a pôrode späť, by som odporúčala necvičiť po SC pokojne aj rok. V mojich kurzoch môžu cvičiť rovnako ako po prirodzenom pôrode a to je po kontrole v šestonedelí. Ide sa postupne a zmysluplne. Žiadny sed ľah, žiadne zdvihnuté nohy, žiadny vzpor, žiadne skákanie. Je to ucelený systém, ktorý vracia telo do doby pred otehotnením. Rada hovorím do ešte lepšej formy, ako pred otehotnením.

Iva Fiš - IF Centrum pohybu po porodu

8. Povolené svaly panvového dna- za ako dlho môže dôjsť k spevneniu vďaka vhodnému cvičeniu?

Vhodné cvičenie je to hlavné, čo ovplyvní dobu, za ktorú mamička ucíti zlepšenie, rovnako aj to, ako precízna k sebe bude. Teda môže to byť týždeň či 14 dní za predpokladu, že cvičí správne a poctivo niekoľkokrát denne. V niektorých prípadoch je spevnenie problém. A tak ide v oboch prípadoch o návrat funkčnosti panvového dna. Ak sa cvičí poctivo, je zlepšenie naozaj počas pár týždňov.

9. Aké sú najčastejšie efektívne cviky na panvové dno?

Medzi najefektívnejšie cviky patrí vťahovanie, akože vychádzanie výťahu (vcucnutie tampónu). Rovnako však ale tento cvik patrí aj medzi tie, u ktorých sa často robia chyby. Panvové dno má 3 svalové vrstvy, samozrejme tá najhlbšia je tá najdôležitejšia. Pokiaľ ale niekto cvičí imaginárnym prerušovaním moču, trénuje tak len 1. svalovú vrstvu, teda tú vonkajšiu. Tá od inkontinencie nepomôže. Alebo sa k vtiahnutiu pripojí zadok, bohužiaľ zapojením zadku sa panvové dno vypne. Ďalšou chybou môže byť to, že sa nedáva zreteľ na zostup výťahu dole, to má za následok preťaženie panvového dna. A v neposlednom rade odporúčam necvičiť panvové dno tým, že naozaj na záchode prerušujeme moč. Máme krátku močovú trubicu a hrozia potom zápaly a tiež sa tým precvičuje iba tá vonkajšia svalová vrstva panvového dna.

10. Čo s povolenou kožou v brušnej oblasti, môže dôjsť vďaka cvičeniu k obnove elasticity kože?

Určite môže dôjsť k zlepšeniu , ale zase je tu otázka, vďaka akému cvičeniu? Nebude to sed ľah ani vzpor. Ide hlavne o vnútrobrušný tlak, ktorý z vnútornej strany kožu postupne prekrvuje. Je to veľmi pomalý a postupný návrat. Veľa záleží na počte tehotenstiev a aká dlhá doba to už je.

11. Prečo mamičky pri cvičení bolí najčastejšie driek a medzi lopatkami?

Pokiaľ bolí pri cvičení driek je jasné, že sa cvičí nesprávne. Nikdy nesmie pri cvičení bolieť driek a to aj keby nikdy žiadny pôrod neprebehol, tým chcem povedať, že to platí aj pre mužov. Bolesť drieku je signál toho, že chrbtica nie je v správnom nastavení, teda že je cvik pre chrbticu veľmi nevhodný a že je stred tela ochabnutý. Medzi lopatkami bolí mamičky najčastejšie zo zdvíhania detí, nevhodnej pozície pri dojčení a to hlavne v noci, kedy tak nejako na pol spíme. Tiež to môže byť spojené z pozíciou hrudníka, ktorý sa v tehotenstve rozšíril a zmenil sklon spolu s lopatkami. Preto vždy apelujem najprv navrátiť telo späť po tehotenstve a pôrode, pevný dom bez základov nepostavíte.

12. Ovplyvňuje cvičenie hmotnosť mamičky?

Teraz trochu laborujem s otázkou. Či pri mojom cvičení mamička chudne? Mamička ubúda hlavne na centimetroch. Ohľadom chudnutia na kilá, všetkým vždy odporúčam svižné prechádzky s kočíkom či bez.

13. Čo jedálny lístok a cvičenie? Radíte mamičkám aj v tomto smere?

V tomto smere radím, len keď sa mamičky opýtajú. Som síce výživový poradca, ale vďaka tomu, že som na sebe veľa vyskúšala a jediné čo sa mi overilo, bolo vnímať svoje telo, nehladovať, jesť veľa vlákniny, piť čistú vodu, vedieť sa odmeniť a pochváliť, tak žiadne jedálne lístky nerobím. Netreba v tom hľadať vzorčeky a váhy. Hlavné je nebyť v strese, preto začína chudnutie vždy najprv v hlave.

Iva Fiš - Fiškandlová - chůze a výpady kočárek

14. Ako dlho trvá Váš kurz?

Moje kurzy Pohybu po pôrode sú rozdelené do troch fáz. Každá fáza trvá 10 týždňov, kedy sa s mamičkami vidím 1x týždenne. 1.fáza je tá najdôležitejšia. Samozrejme nie je podmienka prejsť všetky 3, aby bola nejaká premena, ale žiadna sa nedá preskočiť. Vo fáze II. a III. pribúdajú ďalšie partie. Je to ucelený systém, ktorý neustále vylepšujem. Nie je to o tom, že by som prešla jeden kurz a podľa neho pracovala. Je to niekoľko kurzov a školení a z nich vždy vytiahnuté to, čo je pre moju prácu podstatné. Tým, že na sebe pracujem, stále sa vzdelávam, stále hľadám ďalšie súvislosti a vylepšenia, aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie a najzdravšie, kurzy sa tak stále trochu menia, každým školením mi vysvitne ďalšia skvelá súvislosť s danou problematikou, či už ide o panvové dno, ploché brucho, vyskočenú platničku či diastázu alebo bedrový kĺb. Rovnako aj vďaka veľkému počtu mamičiek, ktoré som odcvičila či cvičím vzniká veľa skúseností, vďaka ktorým postupne skladám ďalšiu mozaiku. Milujem to. V podstate sa snažím o medzikrok medzi pôrodnicou a fitnes. Po svojom pôrode som pátrala, kam sa mamičky po pôrode obracajú. Väčšinou to bolo fitko alebo cvičebné videá z pohodlia domova. Všetky boli zapálené do 30 denných výziev, nechápala som to, veď nikde nebolo uvedené, že je to vhodné po pôrode. A nakoniec mamičky končili u fyzioterapeutov, pretože vznikla niekde nejaká bolesť, či sa niekde niečo seklo. A tak sa tu zubami nechtami snažím vytvoriť medzistupeň, kde mamičky navrátia svoje telo po tehotenstve a pôrode a potom z môjho Centra môžu vykročiť smerom k svojmu milovanému pohybu – beh, fitness, crossfit, čokoľvek. Ich telo je tak pripravené, spevnené, vzpriamené, funkčné a to, že vyzerajú nakoniec oveľa lepšie ako pred otehotnením, je vlastne len bonus k tomu, že ich už nič nebolí.

15. Robíte aj on-line kurzy ?

Kurzy online nerobím, cviky sú tak technicky náročné, že sa nedajú len opísať či natočiť. Ono by totiž nebolo na videu nič vidieť, žiadny pohyb. Zároveň by mi to bralo tú podstatu veci. Keď urobím online kurz, kto tie dievčatá skontroluje, či cvičia správne? Príde mi to nezodpovedné. Musím mať istotu, že to čo odovzdávam, odovzdávam ako najlepšie dokážem, teda je tam kontrola (môj dotyk), kedy som si istá, že som to odovzdala správne. Aby cviky boli účinné, musia sa vykonávať precízne, plynulo a technicky správne. Online kurz túto moju podstatu nespĺňa, alebo si ju zatiaľ neviem predstaviť.

16. Po akej dobe mamička pozoruje na svojom tele nejaký výsledok?

Nepoužívam výraz výsledok, pretože to mi znie ako konečný efekt, čo by nesúhlasilo s kurzami, tam sú premeny postupné a neustále sa zlepšujúce. Premeny sú veľmi individuálne, odvíja sa to od toho, ako sa k tomu mamička doma postaví. Keďže to záleží hlavne na nej, čo s tým čo som odovzdala doma urobí. Vždy hovorím: cvičiť so mnou 1x týždenne, má rovnaký efekt na fyzickú zmenu, ako dať si raz týždenne na večeru šalát a čakať potom premeny. Ale väčšinou začnú mamičky počas mesiaca vnímať, že sa menia. Najväčší rekord je za 1 mesiac -13 cm preč v páse. Zatiaľ to nikto neprekonal. Väčšinou sa to pohybuje okolo 4 – 10 cm počas tých 10. týždňov. Fotky ale vedia ukázať viac než čísla v cm či na váhe.

17. Prečo to niekomu ide rýchlo a niekto nemôže za žiadnu cenu pribrané kilá zhodiť, i keď je v pohybe celý deň a ešte športuje?

Ohľadom kíl je to zložitejšie. Odvíja sa v tom dojčenie či nedojčenie, každá mamička to má inak. Jedna chudne keď dojčí, druhá chudne až keď dojčiť prestane, iná narieka, že ak nedojčila, váha sa bude držať ďalej. Hlavné je ale to, čo sa deje v zákulisí, teda doma. Strava je primárna, ale nejde o diéty. Skúšať diéty v čase dojčenia je veľmi kontraproduktívne. Stres chudnutie priamo zastavuje, vďaka hormónu kortizolu, ktorý sa pri strese vyplavuje, zabraňuje odbúravaniu tukov. A potom tiež keď sa športuje v anaeróbnej srdcovej frekvencii. Že to jednoducho mamičky veľmi prepaľujú a nakoniec na to, aby konečne telo začalo brať tuk pre tú činnosť ktorú robia, sa ani nedostane. V mojom cvičení ide hlavne o centimetre a nie o kilá. Váha stresuje. Doma ju nemáme. Keď chcú mamičky chudnúť aj na kilá počas mojich kurzov, vždy odporúčam svižné prechádzky. To sa potom stretneme a ideme na hodinku na svižnú prechádzku s kočíkmi, kedy ich nastavujem ako správne chodiť s kočíkom, ako držať telo, ako mať rukoväť, v akom nastavení zápästie a podobne. Na konečný efekt to má nakoniec väčší vplyv než behanie.

18. Čo by ste odporučila mamičkám, ktoré váhajú, či majú po pôrode začať cvičiť?

Pokiaľ ich bolí chrbát či majú iné bolesti, majú problémy s panvovým dnom, vadí im vyvalenejšie brucho, či majú priamo diastázu, potom by cvičiť mali, aby sa toto všetko opravilo a nemali potom horšie bolesti či ďalšie zdravotné problémy. Jednoducho ak sa necíti vo svojom tele rovnako ako pred otehotnením, či už robia akýkoľvek šport či pohyb, potom je potrebné zapracovať na tom, aby sa cítili ešte lepšie ako pred otehotnením. Teda je potrebné navrátiť svoje telo späť po tehotenstve a pôrode, aj keby to bolo napríklad už 20 rokov. A na druhú stranu, je fajn si jednoducho ľahnúť, vnímať svoje telo, vypnúť od drobca a užívať si, že im práve nelezie po hlave a pri tom byť v pokoji, keď sa o neho vedľa v herni starajú naše pestúnky.

19. Čo sa Vám na Vašej práci páči najviac?

Milujem na svojej práci úplne všetko. Od 1. dňa kedy mamičky spoznám na kurze či individuálne, kedy im ukážem nastavenie chrbtice v neutrálnej polohe a ony vyvalia oči prekvapením. Až do posledného dňa keď sa dozvedám, čo im toto cvičenie dalo a čo zmenilo. A sú maily, pri ktorých mi dojatím tečú slzy po tvári, keď som na dievčatá tak strašne pyšná a nadšená čo im to dalo. Každá mamička, ktorá „mi prejde rukami“ je súčasťou môjho Centra a súčasťou celej mojej práce, každá z nich pre mňa veľa znamená. Najväčšia odmena pre mňa je ich zmena, ktorá predčíta ich očakávania, kedy sa dozviem, že na sebe doma pracovali veľmi poctivo, aj keď majú 4 malých drobcov, to ma vždy motivuje, robiť svoju prácu ako najlepšie dokážem. Vzdelávanie v tomto odbore je nekonečný príbeh, preto nech pôjdete nakoniec cvičiť kamkoľvek a s kýmkoľvek, vždy skontrolujte jeho kvalifikáciu nech viete, že nezamrzol v čase prilepením drieku do podložky (to je rovnaký mýtus ako keď sa hovorilo, že sú vajíčka natvrdo nezdravé).

S prianím krásneho dňa
www.mimulo.sk

 

Mohlo by Vás tiež zaujímať

2 comments on “Cvičenie po pôrode

  1. Pingback: Menštruácia po pôrode | Blog Mimulo

  2. Pingback: Aké potraviny by sme v tehotenstve jesť nemali | Blog Mimulo

Pridaj komentár

CzechSlovakia