Main menu

 

Fitness trénerka Eva Dvorackova

10th jan 2017

Tentokrát sme vyspovedali fitness trénerku Evu Dvorackovú. Prečítajte si, ako si poradila s našimi otázkami

Ako ide dokopy cvičenie a tehotenstvo? Aké pravidlá by mali cvičiace ženy v tehotenstve dodržiavať?

Cvičenie a tehotenstvo sú žiadaná kombinácia. Samozrejme za predpokladu, že je tehotenstvo zdravé, prebieha bez komplikácií a vyvíja sa správne. Toto všetko je nutné konzultovať s lekárom. Bez súhlasu ošetrujúceho lekára neodporúčam začať s cvičením.

Aké cviky sú nevhodné?

Nevhodné sú predovšetkým cviky, pri ktorých sa môže žena zraniť alebo sa udrieť do bruška. Hovorím o kontaktných športoch, jazde na koni, kolieskových korčuliach, jazde na lyžiach a podobných veciach. Tiež sú nežiaduce určité polohy z jogy.

Aké partie je naopak vhodné precvičovať?

Z tohto pohľadu je vhodné všetko. Neexistujú obmedzenia, že ramená áno a chrbát nie. Ani to nedáva význam. V celej histórii ľudstva sa predsa ženy hýbali a pracovali. Nikdy si nemohli dovoliť len tak sedieť doma za pecou. A ani to nie je vhodné. Ak samozrejme nemá žena komplikácie. V priebehu zdravého tehotenstva prináša pohyb úľavu od bolesti chrbta, opúchania nôh, zadržiavania vody, zlej nálady a prináša do života pozitívnu energiu, ktorá je práve v tomto životnom období tak potrebná.

Kedy a kde môže mamička po pôrode začať cvičiť?

Odporúčam s cvičením počkať minimálne do skončenia šestonedelia a následne pred návratom k tréningu alebo začiatkom cvičenia najskôr všetko skonzultovať s lekárom. Je potrebné vyšetrenie a potvrdenie dobrého zdravotného stavu a zahojeného tela. Pôrod nového človiečika je veľká vec. Telo sa potrebuje uzdraviť. Nič nie je horšie ako začať príliš skoro. Nič Vám neutečie. Čo však môžete začať robiť prakticky hneď po pôrode, pri prirodzenom pôrode aj v deň pôrodu, je posilňovanie brušných svalov, ktoré sú po tehotenstve uvoľnené. Svalová stena, rovnako ako aj maternica, sa po tehotenstve samy vracajú späť do pôvodnej veľkosti a pôvodného stavu, je však dobré tomu trochu pomôcť. Celý proces sa tým urýchli. Ale pozor! Nehovorím o „brušákoch“ a „sklapovačkách“, ale o znovuaktivovaní priečneho brušného svalstva. Sú to svaly hlboko vo vnútri, ktoré vedú od stredu bruška k našim bokom a vytvárajú akýsi prirodzený opasok. Držia naše bruško pekne vo vnútri. Keď sú tieto svaly ochabnuté, pod tlakom našich vnútorností nám bruško vystupuje. Preto majú niektorí ľudia (nie len ženy) vystrčené bruško, aj keď na ňom nemajú príliš tuku. Tieto svaly sú veľmi povolené po donosení dieťatka a preto je potrebné ich opäť posilniť. Cviky sú veľmi jednoduché. Ide o uvedomenie si a precítenie týchto svalov a potom len aktívne napínanie. Na internete je veľa videí, ktoré opisujú ako na to. Jedno také mám na svojom Youtube aj ja.

Na aké oblasti by sa mamička mala zamerať ako prvé a aké cviky sú na to najlepšie?

Ako som už povedala v predchádzajúcej otázke – v prvom rade je to bruško a priečne brušné svaly. Treba však postupne vrátiť silu celému telu. Nesmieme zabúdať aj na chrbát. Napríklad spodná a stredná časť chrbta pobolievajú ženu z dojčenia, teda z polohy pri dojčení. Preto je silný chrbát veľmi dôležitý. Ja však tvrdím, že silné musí byť celé telo.

Akým cvikom by sa mala mamička po pôrode naopak vyhýbať?

Než sa bruško navráti späť a než sa fascia idúca stredom bruška znovu nezúži, zamerala by som sa na posilňovanie priečnych brušných svalov a vynechala by som klasické sklapovačky a cviky na bruško, ktoré posilňujú predovšetkým zvyšné brušné svalstvo.

Čo mamičky po cisárskom reze? Kedy ony môžu začať cvičiť?

Tu platí to isté, je dobré počkať až do skončenia šestonedelia a nerobiť nič bez súhlasu lekára. Po cisárskom reze je lepšie byť viac opatrná, predsa len je žena po operácii. 6 týždňov je však dosť dlhá doba a väčšina žien už po tomto čase bude môcť začať cvičiť.

Mamičky trápi po pôrode väčšie bruško, ako sa ho môžu účinne zbaviť?

Ak je to povolené bruško, je potreba posilniť predovšetkým priečne brušné svaly, ktoré bruško držia krásne pekné a rovné. Ak je problémom tuk na brušku, moja rada znie jasne – schudnúť. Často však ženy trápi práve kombinácia oboch.

Ako často by sme mali cvičiť zo začiatku a ako často len pre udržanie sa v kondícii?

Toto je ťažké špecifikovať. Je potrebné brať do úvahy, ako sa ktorá žena cíti, koľko priestoru a času zaberie mamičke starostlivosť o bábätko a aké má možnosti zorganizovať si čas. Takisto je veľmi dôležitý faktor únavy. Ak sa dieťa často v noci budí a mamička si nemá ako odpočinúť, stáva sa to samozrejme náročnejšie a na cvičenie zostáva menej energie. Netreba to však odsunúť úplne. Cvičenie totiž pôsobí ako životabudič, zlepšuje náladu, prekrvenie tela a postupne prispieva k zlepšeniu a zvýšeniu energie. Musí však byť úmerné možnosti regenerácie. Na začiatok aj 2-3x do týždňa doma, tých 20-30 minút postačí. Aj málo je lepšie ako nič. Omnoho omnoho lepšie. Postupom času si mamička môže cvičenie pridávať. Viem veľmi dobre, o čom hovorím, sama som si tým prešla. Mám doma momentálne ročné dvojčatá – dvoch chlapcov, Adamka a Dávidka. Veľmi živé deti, vyžadujúce veľa pozornosti a energie. Prvýkrát začali spať celú noc bez toho, aby ich bolo potrebné v noci nakŕmiť, keď mali 11 mesiacov. Chronická únava a nevyspanie urobili svoje. Hoci som začala cvičiť hneď, ako to bolo po pôrode možné a chodila cvičiť 4x do týždňa, až teraz, keď majú chalani rok a ja sa môžem konečne vyspať, až teraz sa začínam venovať tréningu naplno, tak ako pred tehotenstvom. Aj keď síce môj tréning po dobu ich prvého roku života nestál za veľa, veľmi mi pomohol hlavne psychicky. A tiež fyzicky. Aj moja lekárka ma v tom podporovala. Cvičenie a pohyb sú naozaj pre všetkých veľmi dôležité.

Je lepšie posilňovať izolovane jednotlivé svaly alebo je lepšie sa zamerať na funkčný tréning?

Oboje je dobré. Aj trénovanie tzv. splitu, teda jednotlivých konkrétnych svalových partií prinesie dobré výsledky za predpokladu, že je tréning zostavený vyvážene a zohľadňuje potreby toho konkrétneho človeka. Funkčný tréning je výborný naopak v tom, že precvičuje viac svalových partií naraz a tým aj tak trochu šetrí čas. Každý si nájde to svoje. Dôležité je, že Vás tréning baví. Len tak sa na neho nevykašlete. A dobré je to po určitom čase striedať.

Za akú dobu mamička pozoruje na svojom tele nejaký výsledok?

Často už aj za mesiac. Záleží veľa na tom, koľko času a energie si na cvičenie dokáže nájsť a veľmi záleží aj na strave. Za tie 4 týždne začínajú byť viditeľné prvé výsledky. Vždy hovorím ľuďom, aby sa nepozerali na to, ako dlho im to bude trvať. On ten čas uplynie tak či tak. Prečo teda „nezamakať“ a ďalšie leto sa na kúpalisku budem cítiť fantasticky?

Prečo to niekomu ide rýchlo a niekto nemôže za žiadnu cenu nabrané kilá zhodiť, aj keď je v záprahu celý deň a ešte športuje?

Jednak máme rôznu genetickú výbavu, rôzne fungujúci metabolizmus a rôzny vek. Úlohu zohráva mnoho faktorov. Veľmi dôležité je, a ľudia to často podceňujú, ako sú nastavení vnútorne. Teda pozitívne myslenie. Nie sú to len „táraniny“. Je to reálne. Keď do niečoho vstupujem s tým, že už si na začiatku neverím, je veľmi nepravdepodobné, že sa mi to podarí. Ďalšou vecou je, že ľudia veľmi často preceňujú svoj tréning a podceňujú stravu. A teda, že cvičia a spália omnoho menej, než si myslia a snívajú omnoho viac, než sú ochotní pripustiť. Poznám mnoho takých.

Čo jedálniček? Akým potravinám by sme sa mali vyhýbať a o ktoré naopak náš jedálny lístok obohatiť?

Tu platí to, čo všetci už dávno vedia. Vyvarovať sa príliš spracovanej potrave a vyprážaným jedlám, chlebu, múčnikom a cukru, ktorý ešte nikomu k dokonalej postave nepomohol. Jednostranná a nevyvážená strava tiež nie je dobrá. Naše telo potrebuje tuk aj sacharidy, žiadne diéty. Netreba jesť paleo, raw, bezlepkovo – ak človek nie je alergický na lepok, netreba byť na keto diéte. To sú všetko iba módne trendy, ktoré ako rýchlo prišli, tak zase odídu. Väčšina z nich nie je pre bežného pracujúceho človeka reálne dlhodobo udržateľná. Je potrebné sa naučiť jesť zdravo, pestro a vyvážene. A pokojne môže byť aj sviečková na smotane s knedľou, keď to nie je každý druhý deň. Zamerajte sa na mäso, vajcia, tvaroh, nesladené mliečne výrobky, zemiaky, ryžu, sladké zemiaky, oriešky, dobrý tuk a mnoho mnoho zeleniny. A k tomu ešte trošku ovocia. A budete šťastní a nebudete deprimovaní, že nič nemôžete jesť. Strážte si porcie a budete aj štíhli. Žiadna veda za tým nie je. Naozaj. Najdôležitejšie je vaše odhodlanie a pevná vôľa. Ľudia ju nemajú a preto stále hľadajú nejaké zázraky. A pritom je to také jednoduché.

Kedy je najvhodnejší čas na cvičenie?

Kedykoľvek Vám to vyhovuje 🙂

Je pravda, že hodinu pred aj po cvičení by sa nemalo jesť?

To ste počuli kde? Samozrejme nie je ideálne dať si pol hodiny pred cvičením veľký obed. Bude vám ťažko a nebudete mať energiu cvičiť. Ale napríklad si pokojne môžete dať malú desiatu ako napríklad banán. Dodá Vám energiu na cvičenie. Nie je to však nutné. Ak ste veľmi hladní alebo vás čaká intenzívny tréning, tak prečo nie. Dokonca správny pomer sacharidov a bielkovín pred tréningom zvyšuje proteínovú syntézu, inak povedané, zlepší sa (o trošičku) budovanie vašej svalovej hmoty. Čo sa týka jedla po tréningu – ak bol náročný, je ideálne doplniť energiu do jednej hodiny po. Samozrejme, žiadna tragédia, keď to človek z nejakého dôvodu nestihne. Je nutné brať tieto veci rozumne.

Musí sa v priebehu cvičenia piť?

Záleží na tom, ako intenzívne trénujete. Či sa pri tom potíte a v akom klimatickom prostredí cvičíte. Pri veľmi intenzívnom cvičení a pri cvičení v teplom prostredí je dobré piť. Takisto potrebujeme piť, keď tréning trvá viac ako hodinu. V prípade, že je žena tehotná, je potrebné pri tréningu piť za každých okolností.

Sú potrebné k cvičeniu nejaké povzbudzujúce doplnky?

Nie.

Čo človek musí urobiť pre to, aby sa stal fitness trénerom? Je nutné nejaké vzdelanie, kurzy?

Samozrejme! Je potrebné určité vzdelanie a vzdelávať sa celý život. A nemyslím tým 4-dňový kurz. Skutočný profesionálny tréner strávi štúdiom o mnoho viac času. 

Veľmi pekne ďakujeme pani Eve za vyčerpávajúci rozhovor.

Prajeme krásny deň
www.mimulo.sk

Mohlo by Vás tiež zaujímať

One comment on “Fitness trénerka Eva Dvorackova

  1. Pingback: Rozhovor na tému – cvičenie rodičov s deťmi | Blog Mimulo

Pridaj komentár

CzechSlovakia